Ciò che comunemente chiamiamo frutta secca va in realtà distinto in due gruppi di alimenti con caratteristiche nutrizionali diverse: la frutta essiccata e la frutta secca a guscio.
La frutta essiccata o disidratata (prugne, albicocche, mele, banane, uva sultanina, fichi…) è un concentrato di nutrienti, in particolare di fibre e zuccheri, in quanto si ottiene semplicemente riducendo l’acqua presente nel frutto fresco. Ciò significa che mangiando un fico secco assumiamo la stessa quantità di zuccheri e fibre che assumeremmo consumando un fico fresco; quindi un alimento con alta densità energetica che va consumato in porzioni limitate a 2-3 prugne, 2 fichi, 1 cucchiaio di uvetta, circa 20g di mela.
I frutti essiccati possono essere spuntini pratici quando facciamo sport o possiamo usarli per dolcificare uno yogurt bianco al posto dello zucchero o del miele; attenzione però a leggere gli ingredienti! Assicuriamoci che non sia stato aggiunto zucchero (o sciroppo di glucosio/fruttosio) né oli vegetali (spesso utilizzati per le banane essiccate), che innalzerebbero ulteriormente l’apporto calorico e ridurrebbero la qualità nutrizionale del prodotto.
La frutta secca a guscio comprende mandorle, noci, nocciole, pistacchi, noci macadamia, noci pecan, anacardi, pinoli; alimenti con le stesse caratteristiche nutrizionali sono i semi oleosi come sesamo, girasole, zucca, lino.
Anche questi sono alimenti ad alta densità energetica, che deriva dalla loro ricchezza in grassi mono- e polinsaturi, tra i quali i grassi essenziali omega-3 e omega-6. Sono inoltre ricchi di minerali (in misura diversa a seconda del frutto, sono fonti di calcio, ferro, fosforo, potassio, selenio, zinco), vitamine, proteine vegetali e fibre.
Ottimo il consumo quotidiano di frutta secca a guscio o semi oleosi purché in porzioni piccole (2-4 noci, 10-15 mandorle o nocciole, 1-2 cucchiai di semi…) e in sostituzione di altri alimenti, ad esempio come spuntino o al posto di un dolcetto a fine pasto.