Quanto? Almeno 5 porzioni al giorno, idealmente 2 di verdura e 3 di frutta.
Per porzione di frutta fresca si intende circa 150g in peso - in pratica 1 frutto grande (es. mela, arancia, pera, banana, pompelmo...) o 2 piccoli (es. prugne, nespole, albicocche, mandaranci...) o una coppetta di frutti di bosco, ananas in pezzi o frutta mista.
Per porzione di verdura si intendono circa 80g di insalata fresca o 200g circa di altri ortaggi (i pesi indicati si riferiscono sempre all'alimento crudo) - in pratica almeno 1 piatto pieno di insalata e mezzo piatto di altri ortaggi, crudi o cotti.
Perché?
1- bassa densità calorica: frutta e verdura ci forniscono poche calorie per unità di peso. Ciò significa che, ad esempio,uno spuntino con 1 mela mi fornisce meno calorie rispetto a uno spuntino con lo stesso peso di cracker o biscotti o yogurt alla frutta. Quindi se mangiamo più frutta e verdura, sfruttandoli anche come ingredienti di pietanze, riusciamo a saziarci riducendo l'apporto calorico della giornata (a patto, ovviamente, di non esagerare col condimento!).
2- fonti di fibre: frutta e verdura ci forniscono circa la metà delle fibre che consumiamo giornalmente. Le fibre sono essenziali per la salute perchè nutrono il microbiota, cioè la flora batterica presente nel nostro intestino; perchè favoriscono una corretta motilità intestinale; perchè aiutano a rallentare e ridurre l'assorbimento di zuccheri e grassi favorendo pertanto il controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.
3- fonti di vitamine, sali minerali e molecole bioattive: frutta e verdura crude o cotte per breve tempo (in padella, al vapore o in poca acqua) sono fonti privilegiate di vitamine e minerali che sono essenziali per il buon funzionamento del nostro corpo. Inoltre contengono molte sostanze "bioattive" (es. licopene, carotene, quercetina, antocianine), spesso responsabili del colore dei vegetali, che favoriscono il mantenimento della salute.