I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia della Leguminose. Fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave sono i più utilizzati in Italia; minore il consumo di cicerchie e lupini, mentre è in crescita quello di soia.
Insieme agli ortaggi e ai cereali sono gli alimenti cardine della tradizione mediterranea (quella vera…), fonti di proteine, di fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali tra cui ferro, rame, zinco e calcio. Contengono anche una discreta quantità di amido, sono poveri di grassi e privi di glutine.
Per la loro ricchezza in fibre favoriscono la sazietà, aiutando a controllare il peso corporeo e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tumori (sul ruolo delle fibre vedi anche le “Pillole” sui cereali).
La F.A.O. li ha definiti “semi nutrienti per un futuro sostenibile”, perchè sono alimenti salutari e contemporaneamente poco costosi, quindi alla portata di tutti e perché sono anche preziosi alleati della salute del Pianeta: la coltivazione dei legumi infatti ha un impatto ambientale enormemente inferiore rispetto all’allevamento di animali e contribuisce ad arricchire il terreno di azoto rendendolo più fertile (http://www.fao.org/3/CA3284EN/ca3284en.pdf)
Quanti e come?
Le Linee Guida Italiane raccomandano di consumare legumi almeno 3 volte alla settimana; mezzo piatto di legumi cotti o circa 3-4 cucchiai di legumi secchi sono porzioni adeguate ad un adulto sano.
I legumi non sono verdura, cioè non andrebbero utilizzati come contorno. Costituiscono piuttosto un secondo piatto (es. fagioli in umido, hamburger di lenticchie, polpette di fagioli, farinata di ceci) o un ottimo piatto unico in abbinamento ai cereali: le proteine dei legumi e quelle dei cereali infatti si completano a vicenda per darci un piatto gustoso, saziante e nutrizionalmente completo (es. pasta e fagioli, riso e piselli, zuppa di legumi e cereali ecc).
Molte persone lamentano gonfiore addominale e meteorismo in seguito al consumo dei legumi: ciò è causato da alcuni oligosaccaridi (=corte catene di zuccheri particolari), contenuti soprattutto nelle bucce, che non riusciamo a digerire e quindi raggiungono l’intestino dove i batteri del microbiota li digeriscono producendo gas. Per ovviare almeno parzialmente a questo disturbo si possono utilizzare i legumi decorticati (lenticchie rosse e ceci sono facilmente reperibili) oppure passare al passaverdure i legumi cotti per eliminare gran parte delle bucce.
Altri accorgimenti ci permettono di sfruttare al meglio i preziosi nutrienti dei legumi:
1. Lasciamoli in ammollo per 10-12 ore in acqua fredda, che potrà essere cambiata 2-3 volte se ci è possibile.
2. Cuociamoli in acqua non salata, per non far ispessire la buccia. Li saleremo a fine cottura.
3. Aggiungiamo all’acqua di cottura una foglia di alloro o un pezzo di alga kombu, per renderli più digeribili.
4. Se, per mancanza di tempo, utilizziamo i legumi in barattolo, sciacquiamoli con abbondante acqua corrente per eliminare il più possibile il sale (abbondante nell’acqua in cui sono conservati) e non aggiungiamo sale quando li consumiamo.
5. Abbiniamo alle pietanze a base di legumi qualche alimento ricco in vitamina C (es. peperoni, agrumi, succo di limone, fragole): ciò permette di assimilarne meglio il ferro.